2021.06.13 (일)

  • 구름많음속초21.3℃
  • 구름조금27.9℃
  • 맑음철원27.3℃
  • 맑음동두천28.4℃
  • 맑음파주26.2℃
  • 구름많음대관령23.7℃
  • 구름조금백령도17.4℃
  • 구름많음북강릉21.6℃
  • 구름많음강릉24.8℃
  • 구름많음동해20.5℃
  • 구름조금서울27.0℃
  • 흐림인천20.5℃
  • 구름많음원주26.9℃
  • 비울릉도20.1℃
  • 맑음수원24.7℃
  • 구름조금영월26.8℃
  • 구름많음충주27.1℃
  • 구름많음서산21.9℃
  • 흐림울진20.0℃
  • 박무청주24.8℃
  • 박무대전25.2℃
  • 구름많음추풍령26.7℃
  • 구름많음안동27.4℃
  • 구름많음상주28.1℃
  • 박무포항22.1℃
  • 흐림군산19.9℃
  • 구름많음대구27.9℃
  • 박무전주21.2℃
  • 박무울산25.2℃
  • 구름많음창원23.8℃
  • 박무광주24.7℃
  • 구름많음부산23.8℃
  • 흐림통영22.0℃
  • 맑음목포22.4℃
  • 박무여수24.0℃
  • 박무흑산도19.3℃
  • 맑음완도25.3℃
  • 구름많음고창20.6℃
  • 구름많음순천28.1℃
  • 구름많음홍성(예)23.6℃
  • 흐림제주21.7℃
  • 흐림고산20.9℃
  • 구름많음성산22.4℃
  • 안개서귀포20.8℃
  • 구름많음진주27.6℃
  • 맑음강화23.2℃
  • 구름많음양평27.1℃
  • 구름많음이천26.6℃
  • 구름조금인제27.3℃
  • 구름조금홍천27.6℃
  • 구름많음태백24.5℃
  • 구름조금정선군26.5℃
  • 구름조금제천26.2℃
  • 흐림보은25.9℃
  • 구름많음천안24.8℃
  • 구름많음보령19.0℃
  • 구름많음부여21.9℃
  • 구름많음금산25.7℃
  • 흐림23.8℃
  • 구름많음부안20.2℃
  • 구름많음임실25.6℃
  • 흐림정읍21.3℃
  • 구름많음남원27.0℃
  • 구름많음장수25.9℃
  • 구름많음고창군22.1℃
  • 흐림영광군21.5℃
  • 흐림김해시25.0℃
  • 구름많음순창군26.0℃
  • 구름많음북창원26.2℃
  • 구름많음양산시26.0℃
  • 구름많음보성군26.9℃
  • 맑음강진군25.5℃
  • 구름조금장흥26.6℃
  • 맑음해남24.2℃
  • 구름조금고흥27.0℃
  • 구름많음의령군28.6℃
  • 구름많음함양군28.6℃
  • 구름많음광양시27.1℃
  • 맑음진도군22.0℃
  • 구름많음봉화24.6℃
  • 구름많음영주27.3℃
  • 구름많음문경27.3℃
  • 구름많음청송군28.4℃
  • 흐림영덕22.7℃
  • 구름조금의성27.6℃
  • 구름많음구미27.5℃
  • 구름많음영천27.0℃
  • 구름많음경주시27.9℃
  • 구름많음거창28.2℃
  • 구름많음합천26.9℃
  • 구름많음밀양28.9℃
  • 구름많음산청27.7℃
  • 흐림거제24.0℃
  • 흐림남해24.5℃
기상청 제공
노인에게 고관절 스트레칭이 중요한 이유
  • 해당된 기사를 공유합니다

노인에게 고관절 스트레칭이 중요한 이유

2.jpg

스트레칭은 모든 연령대의 신체 건강에 중요한 영향을 미치는 운동이다. 특히 노인의 경우에는 운동 범위를 유지하면서 엉덩이의 뻣뻣함을 완화시켜 주는 스트레칭이 더욱 중요해진다. 2008년 발표된 일반적인 노인에서 노화에 따라 나타나는 무릎 또는 고관절 증상의 유병률이라는 주제의 논문에 따르면 엉덩이 스트레칭은 노인의 고관절 통증을 줄이는데 도움이 되며, 일관된 스트레칭 운동 루틴은 신체 이동성과 균형을 개선하고 부상 위험을 방지할 수 있다.

 

노인 스트레칭이 좋은 점은 다양하다. 노인들은 종종 신체 움직임에 제한을 받는데, 노인의 유연성에 관한 연구에 따르면 55~85세의 고관절과 어깨 관절의 이동성이 10년마다 6도씩 감소한 것으로 나타났다. 이 연구에서는 70세 이후 유연성이 크게 감소한다고 밝히고 있다.

 

연구 결과에 따르면 스트레칭은 유연성을 향상시키는 데 도움이 된다. 실제 스트레칭은 근육 압박감을 줄여주기 때문에 10~30초 정도의 짧은 스트레칭에도 동작 범위가 향상된다. 추가적인 연구에 따르면 노인을 위한 가장 효과적인 운동 요법에는 스트레칭이 포함된다.

 

요가의 신체적 기능에 대한 연구에서는 요가가 노인 관절 기능을 개선해 걷기와 일상적인 활동을 더 편안하게 만드는 것으로 밝혀졌다. 요가는 각 체형과 능력에 맞게 적용할 수 있기 때문에 스트레칭에 매우 좋은 방법이다. 특히 장비가 필요한 근력 강화 운동에 비해 접근이 쉽고, 집에서도 간단히 요가 매트로 수행할 수 있어 편의성도 높다.

 

스트레칭은 특별한 트레이너나 전문가 코칭이 없어도 안전하게 수행할 수 있다. 하지만 통증이 있거나 관절에 염증이 있는 경우, 또는 운동 범위가 점차 감소하는 등의 특정 증상이 있는 경우에는 무리하게 스트레칭을 하지 말고 물리치료 등을 통해 효과를 높일 수 있는지 알아보는 것이 좋다.

 

요가로 엉덩이 스트레칭을 할 수 있는 방법은 여러 가지다. 우선은 낮은 런지 자세가 엉덩이 스트레칭에 효과적이다. 낮은 런지는 대퇴사두근을 펴고 고관절 굴곡근을 열어 주어 고관절의 긴장을 줄이고 운동 범위를 늘려주는 효과가 있다.

 

낮은 런지 자세는 손과 무릎을 바닥에 대고 탁상 위치에서 시작한다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 발을 바닥과 직각이 되게 댄 후, 왼쪽 무릎을 오른쪽 발목 높이에 맞춘다. 뒷발의 윗부분을 땅에 대고 척추를 곧게 펴고 가슴을 들어 올린 다음, 손을 옆 바닥에 대고 지지한다. 이 자세를 10초 이상 유지하고, 반대쪽에서도 반복한다. 이 자세 중 날카롭게 찌르는 듯한 통증이 나타나거나 따끔거림이 느껴진다면 중단해야 한다.

 

낮은 런지 자세는 의자를 이용하면 좀 더 쉽게 할 수 있다. 의자를 사용해 햄스트링 아래의 앞다리를 지지하는 방법이다. 팔이나 손은 의자에 올려 놓으면 편하게 고관절 스트레칭을 할 수 있다.

 

무릎을 가슴까지 닿게 하는 스트레칭도 엉덩이와 연결된 요근을 풀어주어 엉덩이 스트레칭에 도우이 된다. 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴에 대고 팔을 무릎에 감는 자세다. 이 상태로 10초 이상 유지하고 반대쪽에도 반복하면 된다.

 

코브라 자세도 엉덩이 부위 긴장을 줄여주는 부드러운 스트레칭이다. 바닥이나 침대에 배를 대고 누워 양손을 어깨 아래에 두고 부드럽게 상체를 위로 들어 올린다. 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 서서히 들어 올리고 약 10초간 자세를 유지한다. 충분히 스트레칭이 됐다고 생각이 들 때까지 반복한다.

 

엉덩이 스트레칭, 고관절 스트레칭은 나이가 들어감에 따라 신체를 건강하고 활동적으로 유지하는데 중요한 운동이다. 규칙적인 엉덩이 스트레칭은 통증을 줄이면서 신체 이동성을 높여주며, 부상 위험도 줄이고 전반적인 삶의 질을 높일 수 있다. 고관절 스트레칭을 하고 싶지만 올바르게 수행하는 방법을 모르거나 통증이 생겨 고생하는 경우라면, 혹시나 물리치료가 필요한 것은 아닌지 반드시 의사와 상담을 해보는 것이 바람직하다.

 

참고: Stathokostas L, Little RM, Vandervoort AA, Paterson DH. 고령자의 유연성 훈련 및 기능적 능력

Quintana JM, Escobar A, Arostegui I, Bilbao A, Armendariz P, Lafuente I, Agirre U. 일반적인 노인에서 노화에 따라 나타나는 무릎 또는 고관절 증상의 유병률

Reddy RS, Alahmari KA. 하지 스트레칭 운동이 노인 인구의 균형에 미치는 영향2016 7

Stathokostas L, McDonald MW, Little RMD, Paterson D. 55-86세 노인의 유연성과 신체 활동의 영향. 20136

운동과 재활을 위한 근육 스트레칭의 현재 개념. Int J Sports Phys Ther. 2012

Gothe NP, McAuley E. 요가의 기능적 피트니스 효과를 위한 무작위 대조 시험 결과. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 20163

포토








모바일 버전으로 보기