2021.06.13 (일)

  • 구름많음속초20.5℃
  • 구름조금28.9℃
  • 맑음철원28.7℃
  • 맑음동두천29.7℃
  • 맑음파주27.5℃
  • 구름조금대관령24.4℃
  • 맑음백령도18.3℃
  • 구름많음북강릉22.2℃
  • 구름많음강릉24.9℃
  • 구름많음동해21.0℃
  • 맑음서울28.2℃
  • 박무인천21.6℃
  • 구름많음원주28.3℃
  • 비울릉도19.9℃
  • 구름조금수원26.4℃
  • 구름많음영월27.6℃
  • 구름많음충주27.7℃
  • 구름많음서산23.6℃
  • 흐림울진20.6℃
  • 박무청주26.6℃
  • 구름많음대전26.5℃
  • 구름많음추풍령26.9℃
  • 구름많음안동27.7℃
  • 구름많음상주29.2℃
  • 구름많음포항21.5℃
  • 구름많음군산20.5℃
  • 구름많음대구30.0℃
  • 박무전주23.1℃
  • 박무울산24.8℃
  • 구름많음창원25.4℃
  • 구름조금광주26.5℃
  • 구름많음부산25.0℃
  • 흐림통영23.8℃
  • 맑음목포23.3℃
  • 박무여수24.7℃
  • 흐림흑산도20.1℃
  • 구름조금완도26.1℃
  • 흐림고창22.5℃
  • 구름많음순천27.6℃
  • 구름많음홍성(예)24.5℃
  • 흐림제주21.8℃
  • 구름많음고산20.1℃
  • 구름많음성산23.3℃
  • 흐림서귀포21.2℃
  • 구름많음진주28.1℃
  • 맑음강화24.7℃
  • 구름조금양평28.0℃
  • 구름많음이천28.3℃
  • 맑음인제29.5℃
  • 구름조금홍천28.8℃
  • 구름조금태백25.0℃
  • 구름많음정선군29.7℃
  • 구름많음제천27.8℃
  • 구름많음보은26.9℃
  • 구름많음천안26.1℃
  • 구름조금보령21.6℃
  • 구름많음부여24.3℃
  • 구름많음금산27.0℃
  • 구름많음25.5℃
  • 흐림부안20.5℃
  • 구름많음임실25.3℃
  • 흐림정읍22.7℃
  • 구름많음남원27.0℃
  • 구름많음장수26.0℃
  • 흐림고창군23.7℃
  • 흐림영광군22.0℃
  • 구름많음김해시25.5℃
  • 구름많음순창군26.5℃
  • 구름많음북창원27.0℃
  • 구름많음양산시26.0℃
  • 구름많음보성군27.9℃
  • 맑음강진군27.7℃
  • 맑음장흥28.4℃
  • 맑음해남25.9℃
  • 구름조금고흥27.2℃
  • 구름많음의령군29.8℃
  • 구름많음함양군29.1℃
  • 구름많음광양시28.1℃
  • 맑음진도군22.8℃
  • 구름많음봉화25.1℃
  • 구름많음영주28.6℃
  • 구름많음문경28.5℃
  • 구름많음청송군29.7℃
  • 구름많음영덕24.9℃
  • 구름많음의성28.9℃
  • 구름많음구미28.6℃
  • 구름많음영천28.4℃
  • 구름많음경주시28.7℃
  • 구름많음거창27.1℃
  • 구름많음합천27.8℃
  • 흐림밀양29.3℃
  • 구름많음산청29.6℃
  • 구름많음거제25.5℃
  • 구름많음남해25.6℃
기상청 제공
국내 여성 절반은 철분 부족...철분 결핍 피하려면?
  • 해당된 기사를 공유합니다

뉴스/오피니언

국내 여성 절반은 철분 부족...철분 결핍 피하려면?

 

780.jpg



우리나라 여성들의 절반 가량은 철분 섭취량이 부족한 것으로 나타나 이에 대한 주의가 필요해 보인다. 


2019년 기준 보건복지부 통계에 따르면 국내 여성 51.6%는 철분 1일 권장섭취량을 충족하지 못하는 것으로 나타났다. 특히 10대부터 40대 여성들은 권장섭취량의 약 2/3 수준인 것으로 드러났다.


철분은 헤모글로빈 합성에 필요한 영양소로 체내 산소운반과 혈액성성을 돕는다. 또한 근육의 산소 포화도를 담당하는 미오글로빈의 구성 요소로 철분은 반드시 필요한 필수영양소 중 하나다. 


무엇보다 철분 섭취가 중요한 것은 필수영양소 중 하나일 뿐만 아니라 신체가 흡수하기 가장 어려운 영양소 중 하나라는 점이다. 철분 결핍은 남성보다 특히 여성에게서 흔한 문제를 나타낸다. 


철분이 부족하면 신체 성능이 저하되고 피로감이 쉽게 증가하며 피부가 쉽게 건조해지기 쉽다. 또한 빈혈 및 손·발톱이 쉽게 부서지기 쉽다. 따라서 이 같은 증상을 예방하기 위해서는 철분이 필요한 음식을 평소에 충분히 섭취해야 한다. 



여성 1일 권장 섭취량은 연령별로 11~18세는 15mg, 19~50세 성인은 18mg, 51세 이상 장년층은 8mg 정도다. 남성의 경우에는 11~18세 청소년에게 11mg, 19~50세 성인에게 8mg, 51세 이상에게는 8mg 정도다.

 

이를 섭취할 수 있는 방법은 다양하다. 가장 좋은 방법은 철분 함량이 높은 음식들을 섭취하는 것이다. 

 

1. 조개류

모든 조개류에는 철분이 함유되어 있다. 특히 꼬막, 굴, 홍합은 풍부한 철분을 섭취할 수 있는 공급원이다. 삶은 홍합 100g에는 약 2.8mg의 철분이 함유되어 있으며, 굴 100g에는 약 5.3mg, 꼬막 100g에는 7.9mg이 함유되어 있다.



2. 소 간, 콩팥

소의 간과 콩판은 모두 훌륭한 철분 공급원이다. 소 간 100g에는 약 8mg의 철분이 함유되어 있으며 137kcal에 불과해 균형 잡힌 식단을 고수하는 사람들에게 특히 인기 있는 식품이다. 소 콩팥 100g에는 약 6.4mg의 철분이 함유되어 있다.



3. 참치

참치 100g에는 약 0.9mg의 철분을 함유하고 있다. 철분 함량이 높은 수치는 아니지만 100g 당 약 140kcal로 저지방 고단백 식품으로 건강을 유지하면서 철분 결핍을 피하고 싶은 사람들에게 훌륭한 선택지다.



4. 시금치

시금치에는 철분과 비타민 C가 모두 함유되어 있다. 시금치 200g에는 일일 섭취량의 30% 이상인 6.4mg이 함유되어 있어 최적의 공급원으로 꼽힌다. 



5. 콩류

슈퍼푸드로 꼽힐만큼 다양한 건강상의 이점을 제공하는 콩류에는 건강한 단백질을 함유하고 있으며 철분 역시 풍부하다. 병아리콩 100g에는 약 2.9mg의 철분이, 렌틸콩 100g에는 약 3.3mg, 검은콩 100g에는 약 5.7mg의 철분이 함유되어 있다. 



6. 다크초콜릿

다크 초콜릿 30g에는 3.4mg의 철분이 포함되어 있다. 디저트를 포기할 수 없다면 다크초콜릿은 철분 보충을 위한 탁월한 선택지다.



7. 견과류와 씨앗

주간 간식으로 섭취하는 견과류와 씨앗도 철분을 섭취하기에 아주 좋은 음식이다. 또한 견과류와 씨앗은 단백질과 건강한 식물성 지방이 풍부해 오랫동안 포만감을 줘 다이어트에도 도움이 된다. 캐슈넛 100g에는 약 5.7mg, 잣 100g에는 약 5.8mg의 철분이 함유되어 있다. 


8. 감자

감자는 다이어트의 적인 탄수화물로 주로 알려져 있지만 칼륨, 인, 비타민 C, B 및 철분이 풍부하게 함유되어 있다. 돼지감자 100g에는 약 3.4mg의 철분이 함유되어 있다. 



철분 함량이 높은 음식으로 소고기가 늘 꼽히는데 실제로 붉은 고기에는 명성에 비해 철분 함량이 그리 높지 않다. 100g 당 약 2.7mg의 철분이 함유되어 있다. 또한 영양 학자들은 콜레스테롤 함량이 높아 일주일에 두 번 이상 섭취하는 것을 권장하지 않는다.


또한 식물을 통해 섭취한 철분이 체내에 더 잘 흡수되도록 하려면 피망, 감귤류, 베리류와 같은 비타민 C가 포함된 음식과 함께 섭취하면 좋다.

 

 

 

 

포토








모바일 버전으로 보기