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임산부를 위한 요가 자세 5가지...진통 줄이고 분만 쉬워져
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임산부를 위한 요가 자세 5가지...진통 줄이고 분만 쉬워져

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임산부 요가는 임산부의 변화하는 신체를 위해 특별히 고안된 부드러운 형태의 요가 방법이다. 


임산부 요가는 임산부가 겪게되는 몸의 변화를 편안하게 만드는 동시에 호흡을 진정 시키는데 중점을 두고 있다. 물리 치료사인 Patricia Ladis는 "태교 요가는 불편하거나 불안정한 자세를 교정하고, 굳어지는 근육을 늘리고, 골반, 척추, 엉덩이, 상체 및 다리 근육을 강화시키는데 도움이 된다"라고 말한다. 


산전 요가는 허리 통증 감소, 신체 밸런스, 정신 건강, 근육 강화, 분만 중 통증 감소와 같은 다양한 이점을 누릴 수 있다. 2015년 일본에서 진행된 연구에 따르면 건강한 임산부를 대상으로 태교 요가를 실시한 결과 분만 기간과 통증을 줄이고 스트레스, 불안, 우울증을 낮추는 것으로 나타났다. 


일반적인 요가 자세와 달리 임산부 요가 자세는 보다 부드럽고 안전한 자세를 기본적으로 삼고 있다. 다음은 임산부를 위한 요가 자세로 일주일에 2~3회 정도 개인에 따라 30초에서 1분 가량 자신에게 편안한 자세를 유지하면 된다. 


1. 버드 독 자세 (Bird Dog)

엉덩이와 어깨의 안정성을 돕고 복부와 둔근 강화. 

매트 위에서 두 손은 어깨넓이, 무릎은 골반너비로 벌려 네발자세를 만들어 준다. 체중을 지지한 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 어깨 높이로 들어 올리면 된다. 30초~1분 가량 유지 후 반대쪽도 같은 자세를 유지한다. 


2. 아기자세 (Child's Pose)

척추에 가해지는 배의 압력을 줄여 허리와 골반 통증을 완화

두 다리를 모으고 매트 위에서 무릎을 꿇고 앉는다. 뒷꿈치 위에 엉덩이가 위치할 수 있도록 자세를 잡은 뒤 양 손을 앞으로 뻗고 머리는 아래로 내려 몸의 긴장감을 풀어준다. 배가 많이 부른 상태에서는 무릎을 더 넓게 벌리고, 베개를 사용해 껴안듯이 자세를 만들수도 있다.


3. 말라사나 자세 (Malasana Squat)

엉덩이와 골반의 긴장을 풀어주고 허벅지의 근육을 강화

엉덩이 너비보다 발을 약간 더 벌리고 발가락이 바깥 쪽을 향하도록 자세를 잡는다. 손은 가슴 앞으로 모으고 팔꿈치로 무릎을 밖으로 밀어 내면서 천천히 쪼그리고 앉아 자세를 유지한다.


4. 삼각자세 (Triangle pose)

엉덩이와 골반을 바로잡고 균형감각을 길러주며 하체 근육을 강화

양 발을 어깨저비 2배 이상 벌리고 양 팔을 옆으로 펼친다. 오른쪽 발을 바깥 쪽으로 향하게 자세를 만들고 오른손을 발 옆에 놓으면 반대쪽 손은 자연스럽게 하늘을 향하게 둔다. 이때 시선은 손 끝을 향하도록 하고 반대쪽도 같은 방법으로 자세를 유지한다.

보다 편안한 자세를 위해 손을 발 끝으로 내릴때 무릎을 90도로 구부리거나허벅지에 기대도록 한다. 


5. 전사자세 II (warrior II)

허리 통증 완화 및 엉덩이와 상체 개방

양 팔을 옆으로 펼쳐주면서 양 발은 어깨 넓이보다 2배 가량 넓게 벌린다. 이때 발끝이 앞쪽을 향하도록 둔다. 이어 한쪽 발을 바깥쪽으로 90도 틀어 주면서 무릎을 90도 가량 구부려 준다. 시선은 무릎이 구부러진 방향의 손 끝을 향하게 두고 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하면 된다. 

 

 

산전 요가 자세를 실시할 때 반드시 몸의 반응을 살피면서 실시해야 한다. 조금이라도 불편함이 느껴지거나 이상 증상이 나타나면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 한다.

 

 

 


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