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체중 감량을 위한 팔레오 다이어트, 주의사항은?

체중 감량을 위한 팔레오 다이어트, 주의사항은?

비록 우리가 그 어느때 보다도 현재 사회로서 더 발전했지만, 어떤 사람들은 우리의 고대 조상들의 특정한 생활방식으로 되돌아가는 것이 더 건강한 삶을 가져올 수 있다고 믿는다. 팔레오 식단은 2백만 년 전에 시작된 구석기 시대 고대 인류의 조상들이 먹었던 방식에 기초하여 만들어진 현대식 식단이다. 따라서 팔레오 다이어트 방법은 원시인이 먹었던 방식을 모방하여 이뤄진다. 하지만 이러한 식단이 실제로 더 건강한 삶을 살게 하는데 도움이 될지 여부는 논쟁의 여지가 있다. 팔레오 식단은 1970년대에 인간이 더 잘 먹을 수 있는 방법을 연구하던 위장병 학자 월터 보그틀린에 의해 최초 만들어 진다. 그는 현대인이 구석기 시대 선조들을 따라 섭취하면 현대시대에 발생하는 질환을 피해 더 건강한 식생활을 할 수 있을 것으로 믿었다. 팔레오 다이어트는 주로 영양이 풍부한 과일과 채소, 씨앗 등과 단백질이 풍부한 견과류, 돼지·소·닭 등의 살코기, 생선 등에 초점을 맞추고 있다. 구석기 시대 인류는 농업을 하지 않았기 때문에 농업과 관련된 곡물 및 유제품 등은 금지하고 있다. 또한 식단에는 감자와 같은 전분 음식과 콩류, 땅콩과 같은 콩과 식물도 제한 한다. 일부 다이어트 식단과 달리 팔레오 다이어트 식단은 일일 칼로리 섭취량을 따를 필요가 없는 장점이 있다. 살 찌는 음식으로 알려진 가공식품, 피자 및 기타 패스트푸드, 고당분 식품 및 음료와 같은 고칼로리 음식을 섭취하지 않기 때문이다. 하지만 이러한 식단을 따를 경우 특정 비타민 및 미네랄 결핍에 대해 주의해야 한다. 곡물 및 유제품과 같은 식품을 식단에서 제거 할 때는 해당 식품군의 영양소와 건강상의 이점을 놓칠 수 있다는 사실을 고려해야 한다. 영양학자 Leah Kaufman은 "식단에 좋은 현미나 통곡물 등은 콜레스테롤을 낮추고 섬유질을 증가시키는데 도움이 된다" 며 그것을 포기할 가치가 있는지 자세히 알아보라고 조언한다. 또한 그는 사람들이 유제품을 포기할 경우 발생할 수 있는 칼슘 결핍에도 주의하라고 조언 한다. 팔레오 다이어트 식단에서 치아씨드, 아몬드, 정어리 등은 좋은 칼슘 공급원이다. 그럼에도 불과하고 칼슘이 부족하다고 느껴진다면 칼슘 보충제를 통해 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 필요하다. 팔레오 다이어트에 관심이 있지만 특정 식품군을 제거할 때 발생 할 수 있는 건강상의 위험에 대해 걱정이 된다면 과도하게 제한된 팔레오 다이어트 식단을 유연성 있게 변경하여 시도하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 예를 들어 일부 곡물이나 콩과 식물을 포함하는 등의 방식으로 결핍된 영양소가 발생하지 않도록 하는 것이다. 팔레오 다이어트는 살을 빼고 싶은 사람들에게 효과적 일 수 있다. 체중 증가와 밀접한 연관이 있는 모든 식품들을 수분과 영양이 풍부한 야채와 같은 식품으로 대체할 것이기 때문이다. 그러나 팔레오 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있는지에 대한 여부를 조사한 연구는 현재까지 없는 상태다. 또한 이 식단이 일반적인 건강상의 문제에 도움이 될 수 있는지에 대한 여부 또한 알려진 바 없다. 현재까지의 연구에 따르면 팔레오 다이어트 식단은 단기 개선에 도움이 되는 것으로 나타나고 있다. 미국임상영양학회지에 발표된 2015년 연구에 따르면 팔레오 식단은 심장병, 뇌졸중 및 제 2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 대사 증후군의 단기적인 개선을 가져 왔다. 2008년 유럽임상영양저널에 발표된 다른 소규모의 연구에서는 팔레오 다이어트 식이요법을 3주 동안 진행한 결과 BMI, 체중 및 허리 둘레를 줄일 수 있다는 것을 발견했다. 하지만 이러한 연구의 대부분은 소규모 표본 그룹을 대상으로 이루어졌기 때문에 팔레오 다이어트 식단의 효과를 일반화 시키기에는 무리가 따른다. 더 오랜 기간 동안 다양한 그룹에 대한 연구가 여전히 필요한 상태다.

슈퍼푸드 '퀴노아' 단백질, 섬유질, 항산화제 풍부

슈퍼푸드 '퀴노아' 단백질, 섬유질, 항산화제 풍부

일명 슈퍼푸드로 불리우는 '퀴노아'는 고단백, 고섬유질, 항산화제가 풍부한 식품으로 비건, 채식주의는 물론 일반식을 하는 모든 사람들에게 인기있는 식품이다. 퀴노아는 모양새와 맛 때문에 곡물이라고 생각할 수 있지만 사실 씨앗이기 때문에 비건채식이며 글루텐이 없다. 조리 된 퀴 노아 한 컵에는 다음과 같은 영양성분이 포함되어 있다. 또한 퀴노아는 건강을 유지하고 일부 만성 질환의 위험을 줄일 수있는 영양소와 화합물로 가득 차 있다. 1. 고단백질 퀴노아는 컵당 8.14g의 단백질을 함유 하고 있으며 이는 일일 섭취량(DV)의 약 16%에 달한다. 단백질은 근육을 만들고 포만감을 느끼게 만들며 면역 체계를 강화하는 데 필수 영양소다. 이에 비해 현미 한 컵 에는 5.54g의 단백질(약 11% DV)이 있고, 통밀빵 한 조각 에는 3.97g (약 8% DV)이 함유되어 있다. 위스콘신-매디슨 대학의 식품과학 부교수 브래들리 볼링은 "퀴노아는 콩, 렌틸, 밀과 같은 유사 식품보다 아미노산 소화율 점수가 높다"고 말했다. 아미노산 소화율 점수는 소화 후 신체에서 사용되는 식품의 아미노산 능력을 측정한 값이다. 2. 고섬유질 퀴노아 한 컵에는 약 5.18g의 섬유질이 함유되어 있으며, 이는 일일 섭취량(DV)의 약 18%에 달한다. 애리조나 대학의 영양학 조교수인 패트리샤 스파크스 박사는 "섬유질은 체중 감량에 도움이 될 수 있는 포만감을 촉진 시킬 수 있다"고 말한다. 또한 퀴노아에 들어 있는 섬유질의 약 절반은 가용성 섬유질로 혈당과 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다. 3. 낮은 혈당 지수 퀴노아는 단백질과 섬유질 함량이 높기 때문에 혈당지수(GI)가 53으로 낮다. 혈당지수는 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는가에 따라 1에서 100의 척도로 순위가 매겨진다. 일반적으로 55이하는 낮은 것으로 여겨지며, 이것은 혈당 상승을 유발하지 않는다는 것을 의미한다. 4. 항산화 효능 퀴노아에는 식물에서 발견되는 화학물질인 피토케미컬이 함유되어 있다. 이 같은 항산화 성분은 활성산소로 인한 세포 손상을 방지하고 염증을 줄일 수 있다. 활성산소는 세포에 손상을 줄 수 있는 불안정한 분자로, 음식을 소화시키는 것과 같은 자연적인 신체 과정이나 자외선 등에서 발생한다.

다이어트, 뱃살을 빼려고 할 때 절대 피해야 하는 생활습관들

다이어트, 뱃살을 빼려고 할 때 절대 피해야 하는 생활습관들

뱃살은 단순히 허리 사이즈를 늘릴 뿐만 아니라 건강을 해칠 우려가 있는 내장 지방의 집합체다. 하지만 뱃살을 줄이는 일은 결코 쉽지 않다. 복부에 과도한 지방을 없애기 위해 끊임없이 다이어트를 해온 이들에게는 세상에서 가장 어려운 일일 수도 있다. 하지만, 실제 뱃살을 빼려고 노력했지만 실패한 이들 중에는 몇 가지 작은 실수를 저지르고 있을 가능성이 있다. 일반적으로 뱃살을 빼기 어렵게 만드는 생활 습관 몇 가지를 소개한다. 영양이 부족한 다이어트 뱃살을 뺄 때 칼로리를 줄이는 것은 물론 중요하다. 그러나 칼로리를 줄이려는 시도로 식단에서 필수적으로 필요한 미량의 미네랄이나 다량의 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있다. 이는 지방 대신 신체에서 근육과 여분의 수분을 손실시키는 행동으로, 체중감소가 되더라도 뱃살은 빠지지 않는 원인이 된다. 이러한 다이어트는 효율적으로 뱃살을 빼는 것을 더 어렵게 만들 수 있다. 물 섭취 부족 물은 효율적으로 체중을 감량할 수 있는 핵심이다. 전반적인 건강을 좋게 만들뿐 아니라 더 오랜 기간 동안 포만감도 유지시켜 준다. 식사 전에 물을 마시면 식욕을 줄이면서 칼로리 섭취량을 낮춰주기 때문에 뱃살을 빼는 다이어트에서 더욱 효과적일 수 있다. 물을 충분히 마시지 않으면 뱃살을 빼기가 어려워 진다는 것을 명심하자. 스트레스와 불안 한 연구에 따르면 스트레스와 불안은 신체의 코티솔 호르몬을 생성해 신진 대사를 늦출 수 있는 것으로 나타났다. 신진 대사 속도가 감소하면 체중 감량, 또는 복부 지방을 태우는 속도가 급격히 감소하여 힘들고 긴 운동을 해도 오히려 체중이 감소하는 경우가 생길 수 있다. 수면 부족 수면 부족은 신체의 체중을 증가시키는 요인이 된다. 수면 시간이 너무 적으면 코티솔이 급증하고, 고칼로리 음식을 섭취하고 싶은 욕망이 커질 수 있다. 따라서 매일 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 다이어트, 뱃살 빼기에서 매우 중요하다. 비활동 발이 땅에 자주 닿지 않는 상태에서 뱃살을 뺄 수 있다고 생각한다면 큰 오산이다. 뱃살은 단순히 식사를 줄이고, 물을 많이 마시거나 잠을 잘 자는 등의 다이어트 방식으로 만족할 만한 효과를 기대할 수 없다. 일상생활에 반드시 규칙적인 운동 루틴을 추가하거나 짧은 산책을 하는 것만으로도 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있다. 활동적인 생활 습관은 체중을 줄이고 복부 지방을 태우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 몸매를 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 잊어서는 안 된다. 알코올 알코올은 복부 지방을 축적하고, 허리둘레의 지방 축적을 증가시키는 데 중요한 역할을 할 수 있다. 대부분의 술에는 다량의 설탕이 포함되어 있고, 그 양도 많이 섭취하기 때문에 체중이 쉽게 증가 할 수 있다. 특히 식사 후 술을 마시게 되면, 여분의 칼로리가 생기고, 이 칼로리는 대부분 복부에 축적되는 것으로 추정되고 있다.

가슴을 더 크게 보이게 할 수 있는 3가지 운동

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40개국 이상 20,000여명의 여성을 대상으로 2020년에 진행한 미국의 한 조사에 따르면 무려 71%의 여성이 자신의 가슴에 만족하지 않는 것으로 나타났다. 특히 만족하지 못하는 사람들 중 47.5%는 더 큰 가슴을 원했다. 가슴을 더 커보이게 만들 수 있는 근육은 가슴의 지방 조직 아래에 위치하고 있다. 따라서 가슴과 주변 근육의 운동을 통해 가슴 근육을 단단하게 만들고 탄력을 줄뿐만 아니라 자세를 개선 할 수 있다. 다음은 가슴 근육 운동을 위해 권장하는 세 가지 운동으로 일주일에 3번, 20회씩 3세트 진행할 것이 권장된다. 벤치프레스 벤치 프레스는 가슴 중앙을 목표로 하는 최고의 가슴 운동이다. 이 운동의 주요 포인트는 흉근의 중간에 있기 때문에 가슴의 중간을 앞으로 밀어내어 더 크게 보이게 만드는데 있다. 1. 기구에 누워 발을 땅에 단단히 붙이고 머리가 바 바로 아래에 있도록 자세를 취한다. 2. 상체가 안정 되도록 상체를 벤치 안으로 밀어 넣는다. 3. 손을 뻗어 바를 들어올린다. 무게감이 가슴 바로 위에 느껴질 때 팔을 곧게 펴야 한다. 4. 심호흡을 하고 바가 가슴에 완전히 닿지 않을 정도로 천천히 내린다. 5. 잠시 멈춰 저항감을 느낀 뒤 숨을 내쉬면서 바를 들어 올린다. 인클라인 덤벨 플라이 이 운동은 가슴 근육을 분리하여 가슴의 안쪽과 바깥 쪽 부분이 아름다운 라인을 만들 수 있게 만든다. 가벼운 중량으로 반복횟수를 증가시켜 나가는 것이 중요하다. 가슴 위쪽을 자극하려면 30-45도 기울어진 벤치에서 운동을 하는것이 좋다. 1. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 팔을 곧게 펴 손바닥이 서로 마주 보게 한다. 2. 가슴을 앞으로 내밀고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴이 활짞 펴지는 느낌이 들때까지 덤벨을 옆으로 내린다. 3. 충분한 저항감을 느낀 뒤 처음 자세로 다시 돌아온다. 디클라인 덤벨 프레스 이 운동은 가슴 조직의 가장 큰 부분 바로 아래 근육을 운동하기 때문에 가슴의 아래쪽을 통통하게 만들 수 있다. 머리 부분이 아래쪽으로 기울어진 벤치에서 운동을 하면 더 높은 효과를 얻을 수 있다. 1. 벤치에 평평하게 누워 발을 바닥에 고정시킨다. 2. 바벨을 양 손에 잡고 시선은 하늘을 향하며 팔을 뻗어준다. 3. 호흡을 들이 마시면서 팔꿈치를 옆으로 천천히 구부리면서 늑골 방향으로 내린다. 4. 잠시 멈춰 저항감을 느낀 뒤 숨을 내쉬면서 어깨와 팔이 수직이 되도록 덤벨을 들어올린다.

수면이 부족하면 인체에 나타나는 부작용 9가지

수면이 부족하면 인체에 나타나는 부작용 9가지

수면 부족은 정신 건강뿐 아니라 신체 건강에도 영향을 미친다. 만일 하루에 6~7시간 미만의 수면 습관을 가지고 있다면 다양하고 간접적인 부작용을 여러 가지 겪고 있을 가능성이 높다. 충분하지 못한 수면으로 인해 나타날 수 있는 부작용으로는 9가지를 들 수 있다. 우선 기억상실 증상이다. 수면 부족은 단기 및 장기 기억 모두에 부정적인 영향을 미친다. 뇌의 기능 능력에도 부정적인 영향을 미친다. 정신과 몸의 충분한 수면을 박탈하면 집중력, 창의력 및 문제 해결 능력이 저하된다. 수면 부족의 영향은 최악의 경우 불규칙한 기분 변화, 불안, 심지어 우울증으로 이어질 수도 있다. 이 경우 자동차 사고나 화재 등의 사고 위험도 높아질 수 있고, 특히 낮에 발생하는 부상 위험을 증가시킬 수 있다. 신체가 충분한 수면을 취하지 못하면 이물질과 싸우는 면역 체계의 방어 메커니즘도 감소한다. 또한 하루에 5 시간 미만으로 잠을 자는 사람들은 고혈압이 생길 가능성도 높아질 수 있다. 적절하게 잠을 자지 않는 사람들은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린을 방출하는 신체의 능력도 감소해, 고혈당 수치로 고통 받거나 제 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높아지기도 한다. 체중이 늘어날 가능성도 높아진다. 수면 부족은 위장이 꽉 찼다는 신호를 뇌에 보내는 화학 물질이 경계를 벗어나 제대로 기능하지 못하게 한다. 이미 배가 부른데도 계속 먹고 있는 이유가 바로 이것이다. 때문에 수면 부족은 체중 증가로 이어지기 쉽다. 남성의 경우에는 남성의 테스토스테론 감소와 수면 부족으로 인한 성욕 감소 문제를 호소하기도 한다. 또한 혈당 수치 증가, 고혈압 및 염증과 관련된 화학 물질 수치 증가 등으로 인해 결국 심장 질환으로 이어질 우려도 있다. 어떤 경우에는 하루 4~5시간만 자는데도 자신은 충분히 자고 있다고 생각할 수 있다. 하지만 수면이 충분하지 못하면 몸이 먼저 눈에 띄는 징후를 보내므로, 이에 대해서도 알아두면 좋다. 수면 부족의 징후는 피로감, 지속적인 하품, 낮 시간 졸음 등으로 나타난다. 수면 부족 증상을 해결하기 위해서는 카페인 섭취를 줄이고, 수면을 보충하는 방법을 고민해 봐야 한다. 매일 밤 잠자리에 드는 시간을 정해 일상을 정리하고, 기존 수면 시간에 1~2시간을 더해 자도록 노력하는 습관을 기르는 방법이 도움이 된다. 이를 루틴으로 만들어 지속적으로 실천하다 보면, 단 몇 주만에 정상적인 수면 시간을 유지할 수 있다.

휴가 가기 전 챙겨야 할 스킨케어 필수품

휴가 가기 전 챙겨야 할 스킨케어 필수품

휴가를 위해 미리 가방을 싸는 순간보다 즐거운 일도 별로 없다. 휴가 자체보다 오히려 준비하는 시간이 더 신나기도 한다. 약이나 충전기, 여분의 옷, 신발, 신분증과 같은 필수품을 꼼꼼히 챙겨야 하는 것은 물론이고, 여름 피부 건강을 위한 스킨케어 제품도 반드시 제대로 챙겨야 한다. 휴가를 계획하는 이들이 가방을 싸는 과정에서 자칫 빼놓기 쉬운 스킨케어 필수품과 화장품 포장 시 염두에 둬야 하는 몇 가지 팁을 공개한다. 우선 비행기로 여행하는 경우 공항에서 휴대 할 수 있는 액체의 양이 정해져 있다는 사실을 알아야 한다. 때문에 스킨케어 제품 등은 작은 용기에 포장하는 것이 좋다. 또 스킨케어 제품은 되도록 간단하게 챙긴다. 화장에 너무 오랜 시간을 들이는 것은 시간 낭비다. 화장품은 새 것보다 오랫동안 사용해 익숙한 것을 가져가야 알레르기 위험에서 벗어날 수 있다. 가장 기초적인 스킨케어 제품은 비누나 페이스 클렌져다. 여행 중에는 얼굴에 먼지나 때, 피지가 많이 쌓일 수 있다. 관광을 마친 후에는 가장 먼저 세안으로 얼굴을 깨끗이 하는 것이 중요하다. 특히 여드름 피부의 경우, 예민한 스킨에 맞는 클렌징 제품을 제대로 챙겨 가는 것이 좋다. 메이크업 리무버도 챙겨야 한다. 간단하게라도 화장을 한다면 화학 잔류물과 함께 먼지가 합해지면 피부가 망가질 수 있다. 메이크업 리무버는 단단한 메이크업 입자를 전문적으로 흡수하므로 제대로 챙겨가자. 스킨 토너도 챙기자. 토너는 얼굴을 소독하는 역할을 하며, 먼지가 피부 깊숙이 침투하지 않도록 모공을 닫아 준다. 또한 피부에 수분을 공급하는 역할을 한다. 보습제도 필수다. 성별에 관계없이 누구나 양질의 보습제를 챙겨가야 한다. 피부에 수분을 공급할 뿐만 아니라 피부의 pH 균형을 유지하는 데도 도움이 된다. 태양, 바람 및 오염에 노출되어 발생하는 피부 마모를 방지하기 위해 피부에 필수 영양소를 제공하는 스킨케어 제품이다. 만일 현지에서 알로에베라를 구할 수 있다면, 대신 사용해도 된다. 또한 보습제를 이용한 힐링은 얼굴뿐 아니라 몸도 필요하다. 바디로션은 작은 용기에 담아 제대로 챙겨가는 것이 좋다. 입술 피부도 중요하므로 립밤도 챙긴다. 갈라진 입술은 극도로 고통스럽고, 자칫 이것 때문에 휴가를 망칠 수도 있다. 얼굴용 물티슈 팩도 휴대해야 한다. 피부가 피곤할 때 얼굴을 닦아 주면 즉각적인 보습과 활력을 제공할 수 있다. 선크림은 말하지 않아도 챙길 수 있어야 한다. 자외선 차단제는 피부암을 유발할 수 있는 치명적인 태양 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할을 한다. 광범위한 스펙트럼의 UVA / UVB 자외선 차단제를 사용하는 것이 좋다.

맛+건강 둘다 잡은 저탄수화물 식품

맛+건강 둘다 잡은 저탄수화물 식품

6월이 시작 되면서 낮 최고 기온이 무려 30도까지 오르는 뜨거운 날씨가 예상되고 있다. 여름이 코 앞으로 성큼 다가서면서 많은 사람들이 단기간에 할 수 있는 다이어트 방법에 큰 관심을 쏟고 있다. 특히 최근 케토제닉과 황제 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트가 인기를 끌면서 저탄수화물 식품은 더욱 큰 인기를 끌고 있다. 미국 미주리 주립대 생명과학부 조교수인 나탈리 앨런에 따르면 대부분의 사람들이 저탄수화물 다이어트 방법을 통해 살을 빼고 있으며, 이러한 방식은 혈당 수치 관리에 용이하다고 말한다. 저탄수화물 다이어트에 대한 구체적인 정의는 없지만 일반적으로 탄수화물 섭취를 하루 135g 미만으로 제한하거나 전체 칼로리의 약 25~35%로 제한하는 것을 말한다. 일반적으로 한식 에너지 구성 비율은 탄수화물 50%, 단백질 15%, 지방 20~25%로 이루어져 있다. 탄수화물 섭취량을 얼마나 제한하고 있는지에 따라 효과는 물론 건강상태까지 달라질 수 있기 때문에 가급적 다양한 음식을 식단에 포함하는 것이 좋다. 다음은 건강은 물론 맛 까지 좋은 식단에 추가 할 수 있는 저탄수화물 식품들이다. 1. 블랙 올리브 블랙 올리브는 지방과 철분이 많지만 탄수화물은 적다. 올리브를 평범하게 먹거나 오믈렛 또는 샐러드에 추가하여 섭취할 수 있다. 블랙 올리브 5알은 약 29칼로리로 탄수화물 1.5g이 함유되어 있으며 이는 1일 권장섭취량의 0.55%에 불과하다. 2. 아몬드 아몬드는 맛있고 간편한 저탄수화물 식품으로 섬유질과 마그네슘이 풍부하다. 간식으로 집어 먹거나 샐러드에 추가하여 섭취할 수 있다. 아몬드 30g은 164칼로리로 탄수화물 6g,이 함유되어 있으며, 이는 1일 권장섭취량의 2%에 불과하다. 또한 마그네슘 1일 권장섭취량의 18%인 76mg이 함유되어 있다. 아몬드는 다른 종류의 저탄수화물 식품보다 칼로리가 높지만 섬유질 함량이 높으면 포만감을 오래 유지하여 체중감소에 도움이 되는 식품이다. 실제로 2014년 국제의학저널에 게재된 연구에 따르면 3개월 동안 매일 저칼로리 식단을 섭취하면서 50g의 아몬드를 섭취한 참가자들은 대조군에 비해 더 많은 체중을 감량했다. 3. 에멘탈 치즈 치즈는 언제 어디서라도 즐길 수 있는 훌륭한 간식으로 육류 또는 채소와 함께 섭취하면 더 좋은 맛을 느낄 수 있는 식품이다. 에멘탈 치즈 한 조각(30g)은 129칼로리로 탄수화물 1.5g, 단백질 9.3g이 함유되어 있다. 열량은 비교적 높지만 단백질과 칼슘이 풍부하여 균형된 식단에 적합하다. 또한 비타민 B2의 작용에 의해 지방이 쉽게 연소되어 조금만 섭취해도 포만감을 쉽게 느낄 수 있다. 4. 녹색 피망 녹색 피망은 생으로 먹거나 다양한 요리에 사용할 수 있다. 또한 녹색 피망은 면역 체계를 강화하는데 도움이 되는 비타민 C가 풍부하다. 녹색 피망 1개는 42칼로리로 탄수화물 6g, 비타민 C 210mg이 함유되어 있다. 비타민 C의 경우 무려 1일 권장섭취량의 233%에 달한다. 5. 당근 당근은 생으로 먹거나 갈아서 마실수도 있으며 다양한 요리에도 사용할 수 있다. 또한 당근은 칼륨과 비타민 A함량이 높다. 생 당근 100g은 37칼로리로 탄수화물 9g, 비타민 A 1,257ugRE이 함유되어 있다. 6. 소고기 소고기에는 몸이 적혈구를 생성하는데 도움이 되는 필수 미네랄인 철분이 가득하다. 또한 대부분의 살코기에는 탄수화물이 거의 없다. 소고기는 부위마다 칼로리가 각각 다르지만 평균 100g당 200칼로리, 철분 3mg이 함유되어 있다. 단, 최근 연구에 따르면 주 3회 이상의 잦은 육류섭취는 심장병, 암, 당뇨병 등의 위험을 높일 수 있는 것으로 나타났다. 반대로 철분 결핍성 질환의 위험은 낮아지는 것으로 나타났다. 7. 플레인 그릭 요거트 플레인 그릭 요거트에는 단백질과 칼슘이 모두 함유되어 있다. 영양가 있는 아침 식사를 위해 베리류를 얹어 먹거나 냉동 과일과 시금치 등을 넣어 스무디로 즐길수도 있다. 플레인 그릭 요거트 한 컵은 95칼로리로 탄수화물 9.7g, 단백질 16g이 함유되어 있다. 8. 연어 연어는 본질적으로 탄수화물이 없고 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강 개선에 도움이 된다. 또한 연어는 회로도 먹을 수 있을 정도로 간편하게 조리하여 섭취할 수 있어 최근 수요가 늘고 있다. 연어 100g은 161칼로리로 탄수화물이 없으며 단백질 17g이 함유되어 있다. 9. 달걀 달걀은 인간이 먹을 수 있는 가장 영양가 있는 음식 중 하나로 식탁에서 빠지지 않는 음식 중 하나다. 단백질, 지방, 인, 칼슘, 철분 등 많은 영양소를 완벽에 까깝게 함유하고 있다. 달걀 100g은 138칼로리로 단백질 11g, 철분 1.70mg, 칼륨 148mg, 칼슘 52mg, 인 185mg 등이 함유되어 있다. 10. 수박 수박은 섬유질과 수분, 비타민과 미네랄이 풍부하여 인기 있는 여름 과일중 하나다. 수박 한 컵 분량은 45칼로리로 탄수화물 11.5g, 비타민 C 12mg이 함유되어 있다. 탄수화물 섭취를 줄이면 건강하게 체중을 유지하는데 도움이 될 수 있지만 건강한 식단의 핵심은 적당량, 다양성 및 균형 삼 박자가 고루 갖춰지는 것이다. 전문가들은 탄수화물 섭취를 줄이면 체중을 줄이고 혈당 수치를 조절하는데 도움이 될 수 있지만 장기적으로 유지하기 어려울 수 있으며, 과도하게 탄수화물 섭취를 제한하고 특정 음식을 피하면 신체에 필요한 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못할 위험이 있다고 경고한다. 따라서 무엇이 자신에게 적합한 방법인지 결정하려면 저탄수화물 다이어트 등을 시작하기 전에 전문가와 먼저 상의를 하는 것이 좋다.





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