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CDC 예방접종 자문 그룹이 밝힌 코로나19 백신의 경미한 부작용

-많은 백신서 부작용 예상 -대부분은 경미, 신체의 면역 체계가 반응을 일으키는 과정 -알레르기 반응 있으면 의사 상담 필요

CDC 예방접종 자문 그룹이 밝힌 코로나19 백신의 경미한 부작용

사진= 펙셀 미국 질병 통제 예방센터(CDC)는 예방 접종 업무에 대한 자문위원회(ACIP)와 정기적인 만남을 통해 코로나19 바이러스 백신의 바이러스와 관련해 정기적인 만남과 회의를 진행하고 있는 것으로 알려져 있다. CDC는 백신을 접종하는 의료기관에 백신 접종을 받는 환자들에게 생길 수 있는 부작용에 대해 정직하게 밝히도록 권장하고 있다. 국내에서도 많은 사람들이 백신을 맞기 시작했지만, 아직도 백신을 맞을 때 어떻게 해야 하는지, 부작용이 생길 우려는 없는지, 부작용에는 어떤 것들이 있는지 정확하게 알지 못한다. ACIP 연구진들을 포함한 많은 건강 전문가들은 사람들이 부작용에 대해 걱정하기 시작하면 예방접종을 받지 못할 수도 있다고 우려하고 있다. 하지만 의료 전문가들이 백신의 부작용에 대해 환자들에게 투명하게 공개하라고 권장한다. 일반적으로 코로나백신에서 발생할 수 있는 부작용은 주사 부위의 통증 또는 부기, 발열, 오한, 피곤함, 두통 등이다. 질병 통제 예방 센터(CDC)는 사람들이 백신 접종 후 며칠 동안 약간의 불편함을 느낄 수 있다고 조언하고 있다. 마치 독감에 걸린 것처럼 열이 나거나 피로감을 느낄 수 있다는 것이다. 이러한 부작용이 첫 번째 접종 후에 나타났다 하더라도 두 번째 접종을 중단해서는 안 된다. 바이러스로부터 보호를 받으려면 권장 기간 내에 두 가지 접종을 모두 마쳐야 한다. 지난 3월, 미국 감염증 협회가 주최한 기자 브리핑에서 메릴랜드 의과 대학 백신 개발 센터 소장인 케이틀린 M. 뉴질 박사는 “백신을 맞은 후 나타나는 반응은, 면역 반응을 일으키고 있다는 신호”라며, “경미한 부작용은 백신이 효과가 있다는 신호지만, 부작용이 없다고 해도 백신이 효과가 없다는 뜻은 아니다”라고 설명했다. 또한 코로나19에 걸릴 가능성을 높이는 특정 위험요소가 있는 기저질환자나 고령자들이 백신 부작용을 겪을 확률이 높은 것도 아니다. 만일 백신 접종 후 부작용이 궁금하거나 현재 부작용처럼 나타나는 증상이 정상적인지 걱정된다면 의사와 상의하는 것이 좋다. 임상 시험의 부작용 현재 임상시험 중 나타난 부작용으로 확인할 수 있는 것은 미국에서 접종하고 있는 화이자와 모더나의 부작용이다. 화이자와 모더나는 백신의 임상 시험에서 사람들이 경험한 부작용에 대한 데이터를 발표했다. 화이자 백신 부작용 화이자 백신 부작용은 실험에 참여한 43,000명 이상의 참가자들을 통해 확인했다. 대부분은 백신을 잘 견뎌냈지만, 첫 번째 또는 두 번째 투여 후 3.8%에게서 피로감이 나타났고, 두 번째 투여 후 2%에서 두통이 나타났다. 다른 부작용의 경우 2% 미만에서만 발생했기 때문에 중증이라고 해도 중요한 사안이 아닌 것으로 처리됐다. 미국 식품의약국(FDA)은 부작용이 며칠 동안 지속될 수 있고, 두 번째 백신 접종 후 더 잘 나타날 수 있다고 밝혔다. 일반적인 부작용으로는 주사 부위의 통증, 피로, 두통, 근육통, 오한, 관절통 및 발열이 있다. 모더나 백신 부작용 모더나는 임상 시험에 30,000명 이상이 참가했다. 대부분의 부작용은 경미했으며, 오래 지속되지 않았다. 화이자와 마찬가지로 모더나는 어떤 부작용이 심하게 나타났고, 2% 이상에서 발생했는지 발표했다. 모더나는 첫 번째와 두 번째 백신 주사 사이에 보고되는 부작용이 약간의 차이가 있었다. 첫 번째 백신 투여 후 중증으로 평가된 부작용은 주사 부위의 통증이었다. 약 2.7%에서 나타났다. 두 번째 투여 후에 나타난 부작용은 대부분 경미했고 곧 사라졌다. 모더나 백신 두 번째 접종 후 나타난 백신은 피로감이 9.7%, 근육통이 8.9%, 관절 뻣뻣해짐이 5.2%, 두통이 4.5%, 통증이 4.1%, 주사 부위의 홍반과 발적이 2%에서 나타났다. 화이자의 백신과 마찬가지로 FDA는 모더나 역시 백신 투여 후 부작용을 경험할 수 있지만, 두 번째 투여 후 더 자주 나타날 수 있다고 발표했다. 희귀하고 심각한 부작용 드물기는 하지만 일부에서 발생한 심각하거나 비장상적인 부작용은 실신과 같은 것들이 있었다. 하지만 심각하지는 않았다. 다만 기절하면서 신체 곳곳에 부상을 입을 수 있기 때문에 주의해야 한다. 다른 반응은 알레르기로 인해 발생했다. CDC에서 밝힌 데이터에 따르면 소수에게서 백신 접종 후 아나필락시스 반응(급격하게 나타나는 쇼크 반응)을 경험했다. 화이자와 모더나 접종 후 호흡곤란이나 발진, 얼굴이나 목에 부기가 발생한다면 바로 병원 진료를 받아 봐야 한다. 미국 질병관리 본부에서는 아나필락시스 반응을 포함한 심각한 알레르기의 병력이 있는 사람들은 코로나19 백신 전 신중하게 상담해야 한다고 밝혔다. 만일 백신 성분에도 심한 알레르기 반응이 나타나면 주사를 맞지 말아야 한다고 말했다. 참고 1. 예방 접종 관행에 관한 자문위원회. 예방 접종에 관한 자문위원회 (ACIP) 회의. 2020년 11월 23일. 2. 질병 통제 예방 센터. COVID-19 백신 접종 후 예상되는 사항. 2021 년 1월 11일 3. Smith Rogers L. 부작용 및 COVID-19 백신: 예상되는 사항. Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. 2020년 12월 17일 4. 화이자. Pfizer와 BioNTech는 모든 1 차 효능 평가 변수를 충족하는 COVID-19 백신 후보에 대한 3상 연구를 마무리했다. 2020년 11월 18일 5. 식품의 약국(FDA). Pfizer-BioNTech COVID-19 백신. 2021년 2월 2일 6. Moderna. Moderna의 COVID-19 백신 후보는 3상 COVE 연구의 첫 번째 중간 분석에서 1 차 유효성 평가 변수를 충족합니다. 2020년 11월 16일 7. 식품의 약국 (FDA). Moderna COVID-19 백신. 2021년 1월 28일 8. 질병 통제 및 예방 센터 (CDC). 예방 접종 후 실신. 2020년 8월 25일 9. 질병 통제 및 예방 센터 (CDC). Pfizer-BioNTech COVID-19 백신 1차 접종 후 아나필락시스를 포함한 알레르기 반응— 미국, 2020년 12월 14일 10. 사망률 주간 보고서. 2021 11. 질병 통제 및 예방 센터 (CDC). COVID-19 백신 및 알레르기 반응. 2021년 1월 22일

예방법 없는 '갑상선암' 조기 진단이 중요

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갑상선암의 발병률은 지난 수십 년 동안 전 세계적으로 급격히 증가하는 추세다. 우리나라의 경우도 다르지 않다. 국내 갑상선암 발생자수는 1999년 약 3400명에서 2018년 2만 8600명으로 약 8배 이상 증가했다. 물론 이것은 암의 발생률 자체가 늘어난 것도 있지만, 발견율이 높아진 결과이기도 하다. 갑상선암의 진단에 사용되는 초음파 검사의 정확도가 높아진 것은 물론, 진단의 기회가 늘어나 더 많은 갑상선암이 발견되고 있는 것이다. 그 중 대부분은 생명에 위험이 있는 것은 아니지만, 암의 종류와 진행 정도에 따라 대응이 다르기 때문에 어떤 유형인지 제대로 파악하는 것이 중요하다. 갑상선 종양은 양성 종양과 악성 종양(암)으로 나뉘며 무엇보다 양성 종양 또는 악성 종양 (암)인지를 판별하는 것이 중요합니다. 양성 종양인 경우 대부분 경과를 관찰하면서 적절한 치료를 시행하게 된다. 악성 종양 속에서 전체의 90%를 차지하는 것은 바로 '유두암'이다. 이 질환은 대부분 진행이 느린 암으로 적절한 치료를 받은 경우 예후가 좋다. 다음으로 많은 것은 '여포암', 그리고 '골수암' 등이 있다. 여포암에 대한 진단의 어려움은 있지만, 적절한 치료를 하면 생존률이 높은 것으로 알려져 있다. 위험한 유형으로는 '저분화 갑상선암' 과 '미분화암'이 있다. 저분화 암과 미분화암은 상대적으로 드물게 나타나며 예후 또한 좋지 않다. 마지막으로 드물게 발생하는 '림프종'이 있다. 갑상선에 발생한 경우 방사선 치료나 항암제 치료가 잘 듣는 편이기 때문에 생명에 큰 위협이 되지는 않지만 진단에 어려움이 있다. 갑상선암의 양성 및 악성 종양 판별은 우선 촉진으로 의사가 확인한다. 일반적으로 울퉁불퉁한 물체가 느껴지면 악성, 부드러운 것은 양성 종양인 경우가 많다. 스스로 결후 아래에 손을 대고 침을 꿀꺽 삼켜보고, 뭔가 이물질을 느끼게 한다면, 갑상선 종양의 가능성이 있다. 정확한 진단을 위해서는 초음파검사, 미세침흡인세포검사, 중심부바늘생검, 갑상선기능검사, 갑상선스캔, CT등이 필요할 수 있다. 주의가 필요한 악성 종양인 유두암은 대부분의 경우 초음파 검사와 세포진 검사로 정확하게 진단 할 수 있다. 여포암의 경우는 초음파 검사와 세포진 만으로 진단하기는 어렵고, 보다 정확하게 진단하기 위해서는 조직검사가 필요할 수 있다. 대부분의 양성 종양은 수술이 필요 없지만, 경과를 지속적으로 관찰하여 악성으로 의심되는 변화가 있는지 파악하는 것이 중요하다. 보통 반년에 한 번 초음파 검사로 경과를 보고 그 과정에서 급속히 커지는 경우 수술이 고려된다. 수술시 주의 할 것은 갑상선의 바로 옆을 지나고 있는 후두 신경이라는 얇은 신경이다.이 신경은 목소리를 내는데 필요한 성대를 관리하고 있기 때문에 이 신경을 최대한 손상시키지 않도록 주의하고 가능한 기능을 떠나, 그 목소리의 변화나 질식을 방지 하도록 해야한다. 무엇보다 갑상선 질환은 직접적인 예방법이 없기 때문에 다른 질환과 마찬가지로 조기에 발견하는 것이 매우 중요하다. 따라서 이상 증세가 느껴지거나 신경 쓰이는 일이 있다면 병원을 찾아 정확한 검사를 받는것이 좋다.

가슴 두근거림 오래 지속되면 이 질환 의심

가슴 두근거림 오래 지속되면 이 질환 의심

가슴 통증 또는 두근거림이 오랫동안 지속되거나 호흡 곤란과 같은 증상이 있으면 위험한 질병이 숨어 있을 가능성이 있다. 이러한 증상은 심근 경색과 협심증과 같은 흉통을 유발하는 심장 질환의 초기 증상일 수 있기 때문이다. 협심증과 심근 경색은 가슴을 꽉 조이는 듯한 통증이 있을 때 가장 의심해 볼 수 있다. 협심증 또는 심근 경색이 의심되는 경우, 먼저 건강 검진에 의한 증상 및 생활 습관 관련 질병을 확인하고 심전도 또는 운동 부하 검사를 수행해야 한다. 또한, 진단을 확인하기 위해 관상 동맥 CT 검사, 관상 동맥 혈관 조영술 검사 및 심근 자극과 같은 검사가 필요할 수 있다. 흉통의 주요 원인 / 심근경색 심근경색에 걸리면 가슴 통증이 극심한 상태에 이르게 된다. 마치 가슴이 죄어드는 듯한 느낌이 들거나 타는듯한 증상이 나타날 수 있다. 특히 이러한 증상들이 어느날 갑자기 나타나는 것도 큰 특징이다. 또한 호흡 곤란, 메스꺼움 및 식은땀과 같은 증상이 20분 이상 지속될 수 있다. 다만 당뇨병인 사람이나 고령인 사람은 신경의 기능이 저하되어 가슴 통증을 느끼기 어렵기 때문에 숨쉬기 어려운 정도의 증상 밖에 나타나지 않을 수 있다. 가슴 통증의 주요 원인 / 협심증 협심증은 심장에 혈액을 보내는 관상동맥의 일부에서 이상이 발생하여 혈류가 제대로 이뤄지지 않아 심장 근육을 약화시키는 질환이다. 이러한 협심증은 심근경색으로 이어질 가능성도 있어 주의가 필요하다. 심근경색은 관상동맥에 혈전이 쌓이거나 혈류가 끊겨 주위의 심근이 괴사하는 질환이다. 협심증의 전형적인 증상은 짓누르는 듯한 가슴 통증을 유발한다. 압박을 받는 것 같은 통증이 일반적으로 몇 분에서 10분 정도 지속될 수 있다. 운동을 하거나 흥분했을 때 일어나기 쉽고, 휴식을 취하면 상태가 회복된다. 가슴 통증 외에도 목구멍, 어금니, 팔, 명치 등 방사통이 나타날 수 있다. 또한 어깨결림이나 속쓰림 등의 증상을 동반 할 수 있다. 이전에는 문제가 없었던 가벼운 운동시나 안정시에 발작이 일어나거나 통증의 지속 시간이 길어지거나 하는 등의 증상은 협심증 중에서도 단기간에 심근경색으로 진행될 가능성이 높은 '불안정 협심증'으로 특히 주의가 필요하다. 협심증 치료의 기본은 생활 습관의 개선이라고 할 수 있다. 저염 및 섭취 에너지를 억제하는 등 매일의 식사에 주의가 필요하다. 그 밖에 약물 치료가 일반적으로 이뤄지며, 증상을 예방하거나 혈전을 방지하는 등의 약이 사용된다. 협심증의 증상이 약물치료로 개선되지 않으면 카테터 치료 또는 바이패스 수술에 의한 혈액 순환 재건을 실시할 수 있다. 치료는 환자의 연령 및 병변 위치, 지병에 따라 달라질 수 있다. 협심증은 관상동맥의 동맥경화가 원인으로 알려져 있지만, 그 외에 관상동맥이 비정상적으로 수축하여 일어나는 '변이형 협심증'이 있다. 젊은 세대에서는 이런 종류의 협심증이 많고, 야간부터 이른 아침에 일어나기 쉬운 것이 특징이다. 또한 관상 동맥에는 문제가 없지만 심장 근육 안쪽의 가는 혈관에 이상이 생기는 증상으로 특히 갱년기 여성에게 많이 발생하는 미세혈관 협심증도 있다. 가슴이 불편하고 답답한 통증이 20~30분 정도 지속되며, 운동시 뿐만 아니라 안정시에도 통증이 나타날 수 있는 것이 특징이다.

다낭성난소증후군(PCOS) 여성을 위한 운동

다낭성난소증후군(PCOS) 여성을 위한 운동

다낭성난소증후군의 관리를 위해서는 본질적인 생활 방식의 변화가 많이 필요하다. 특히 다낭성난소증후군 여성에게 체중 감량은 가장 권장되는 사항 중 하나다. 실제로 전 세계 여성 10명 중 1명에게 영향을 미치는 다낭성난소증후군을 앓고 있을 때 운동하는 것이 매우 효과적인 것으로 나타났다. 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 호르몬 조절과 증상 관리에도 도움이 된다. 뱃살과 복부의 체중 증가는 호르몬 불균형으로 인해 다낭성난소증후군으로 고통받는 여성에게 흔하게 발생한다. 또한 신진대사를 늦춰 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있다. 다낭성난소질환(PCOD)과 다낭성난소증후군(PCOS) 모두 비슷한 종류의 문제다. 증상적으로 보면 운동과 충분한 신체 활동이 인슐린 저항성을 다루는데 도움이 될 수 있는데, 인슐린 저항성은 다낭성 난소와 연관된 트레이드마크 요인 중 하나이며 신진대사를 방해하고 당이 체내에서 처리되는 방식을 방해한다. 시간이 흐르면서 PCOS는 실제로 여성들이 염증과 체중 증가와 관련이 있는 당뇨병에 걸릴 위험에 처하게 할 수 있다. 또한 규칙적인 운동은 여성이 콜레스테롤을 조절하고 테스토스테론과 코티솔 수치를 낮추며 생활 습관과 관련된 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 운동은 어떤 것이라도 좋지만 모든 운동이 똑같이 작동하거나 칼로리를 소모하는 것은 아니다. 일부 운동은 PCOS를 가진 여성에게 더 나은 결과를 가져올 수 있다. 1. 근력 운동 근력 운동과 웨이트 트레이닝 운동은 여성의 건강을 향상시킬 수 있다. 또한 근력 운동은 신체의 근육량을 늘리고, 지방 감소를 촉진하며 휴식중에도 칼로리를 태울 수도 있다. 저항 밴드를 사용하거나 적당한 무게 또는 자신의 체중을 사용하는 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 보다 효과적으로 체중을 관리하는 좋은 방법이 될 수 있다. 2. 고강도 인터벌 트레이닝 짧지만 격렬한 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 PCOS 여성에게 매우 효과적인 운동방법 이다. 심혈관 건강을 개선하며 지방 감소를 촉진하기 때문이다. 일부 전문가들 역시 긴 시간의 유산소 운동 대신 짧은 시간의 집중적인 운동에 초점을 맞추는 것이 좋다고 조언한다. HIIT 루틴에 점핑잭, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 업다운 플랭크와 같은 운동을 추가해 보자. 3. 유산소 운동 유산소 운동은 빠르게 지방 감소를 촉진하고 싶을때 가장 선호되는 형태의 운동이다. PCOS가 있을 때 근력 또는 인터벌 트레이닝 운동과 유산소 운동을 결합하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있다. 달리기, 조깅 또는 걷기 등의 유산소 운동은 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 단, 규칙적이고 일관적으로 운동을 해야 한다는 점을 명심해야 한다. 4. 심신 단련 PCOS가 있는 여성은 스트레스와 긴장에 더 큰 반응을 보인다. 2017년 미국 노스캐롤라이나 주립대학교의 연구에 따르면 명상 등과 같은 심신 단련 운동이 스트레스를 완화하고 체중 관리에도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 정기적인 요가, 필라테스, 태극권과 같은 운동은 훌륭한 칼로리 소모 운동이다. 또한 코티솔 수치를 낮추고 스트레스에 대한 반응을 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 다낭성난소증후군 증상을 가지고 있다면 어떤 운동이든 운동을 하지 않는 것보다 낫다는 것을 기억할 필요가 있다. 신체 활동이 증상에 큰 차이를 만들 수 있고 체중을 관리 할 수 있다는 점을 감안하면 운동을 하지 않을 이유가 없을 것이다. 체중을 줄이고 결과를 얻기까지 생각보다 오랜 시간이 걸릴 수 있지만 일관성을 유지한다면 반드시 결과가 뒤따를 것이다.

아침마다 엄습하는 불안증을 위한 대처방법

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대부분의 모든 사람들이 삶의 어느 시점에서 일정한 스트레스나 불안감을 경험하게 된다. 특히 그 스트레스나 불안감은 아침에 가장 많이 느껴진다. 잠에서 깨면 하루 일과를 완료해야 한다는 압박감이 강하게 느껴질 수 있으며, 생물학적으로 호르몬이 스트레스를 악화시킬 수 있다. "왜 잠에서 깨어나면 불안감이 들까?" 심리 치료사인 메이라 멘데즈 박사는 아침에 불안감을 느끼는 것은 불안장애가 있거나 없는 사람 모두게서 발생할 수 있다고 말한다. 아침 불안증에 대한 구체적인 연구는 현재까지 많지 않지만 많은 정신 건강 전문가들이 자신의 진료에서 이와 유사한 증상들을 찾을 수 있다고 말한다. 또한 토랜스 메모리얼 의료센터의 행동 건강 책임자인 모에 겔바트 박사는 "불안증을 겪고 있는 사람들은 자신들이 겪고 있는 일들이 그들에게 고유한 것이 아니라는 사실에 많은위로를 받는다"라고 말한다. 아침 불안증의 증상들로는 심장 두근거림, 얕고 빠른 호흡, 집중력 저하, 피로감 및 하루를 시작할 수 없다는 무의식적 두려움 또는 무능력 등의 증상이 나타날 수 있다. 아침 불안증의 원인은 일, 운동 심지어 친목활동에 이르기까지 하루 동안 해야 하는 모든 일들이 그 원인으로 작용된다. 이런 것들에 대해 생각하면 아침에 느끼는 불안감이 증폭될 수 있다. 앞으로 일어날 일들을 미리 생각하는 것은 그 자체로 스트레스를 받을 수 있지만 생물학적 요인도 작용한다. 바로 코티솔 각성반응(CAR)이다. 코티솔은 스트레스에 대한 신체의 반응에 관여하기 때문에 스트레스 호르몬으로 알려져 있다. 매일 아침 일어나는 첫 30분~45분 동안 코티솔 수치가 급증하며, 이는 CAR로 알려진 현상으로 아침에 더 많은 스트레스를 받을 수 있는 것이다. 누구나 아침 불안증을 경험할 수 있지만 불안장애가 있는 사람들은 특히 민감하게 반응할 수 있으며, 느끼는 강도도 더 높을 수 있어 주의가 필요하다. 메이라 멘데즈 박사는 "이미 불안감에 시달리는 경향이 있다면 특히 아침에 높은 수준의 불안감을 겪고 있을 수 있다"라고 말한다. 불안감은 건강한 개인이 하루를 보내기 위해 여러가지 생각과 계획을 갖게 하는데 유용 할 수 있지만 불안장애가 있는 사람들에게는 더 큰 혼란과 압박감으로 다가올 수 있다. 코티솔이 높아지면 아드레날린, 심박수, 혈압 등이 증가해 불안의 생리적 증상을 더욱 악화 시킨다. 다음은 아침에 나타나는 불안감을 진정시키는데 도움이 되는 방법들이다. 1. 불안을 인정하라 유독 아침에 불안감이 커진다는 것을 인정하는 것은 그것을 피할 수 없는 삶의 일부분으로 받아들이는 것이 아니라 그것을 해결하기 위한 조치를 취할 수 있게 만들어 줄 수 있다. 모에 겔바트 박사는 "근본적인 문제와 그 원인을 인식하는 것은 적절한 주의를 기울이고 개선을 향한 첫 번째 단계"라고 말한다. 또한 멘데즈 박사는 "생물학적 기여가 작용하고 있다는 것을 알면 증상을 직면하기가 더 쉬워 질 수 있다"고 말한다. 2. 아침 식사 밤새도록 공복을 유지해 아침에 흔히 나타나는 저혈당은 부정적인 감정을 유발할 수 있다. 타샤 홀랜드 박사는 불안감을 줄이는데 도움이 되는 것으로 밝혀진 마그네슘과 함께 식품을 섭취 할 것을 권장한다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 아몬드, 캐슈넛, 헤이즐넛과 같은 견과류 및 통 곡물, 오트밀 연어 등이 있다. 겔바트 박사는 "일반적으로 건강한 식습관은 불안감에 대처하는 좋은 도구 중 하나로 불안은 통제력을 잃는 감각이고, 우리가 통제 할 수 있는 것이 두려움을 완화하는데 도움이되기 때문에 중요하다"며 깨어 난 직후 영양가 있는 아침식사를 하는 것은 불안을 조절하고 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 말한다. 3. 카페인 제한 일부 연구에 따르면 불안장애를 가진 사람들은 특히 불안 증상을 악화시키는 것으로 여겨지는 카페인의 영향에 민감할 수 있다. 겔바트 박사는 "카페인은 불안을 촉진하고 증가시킨다" 라며 "모닝 커피 섭취를 제한하거나 아예 커피를 마시지 않는 것이 좋다고 말한다. 또한 디카페인 커피나 홍차로 바꾸거나 아침에 레몬 물 한 잔을 마실 것을 권장한다. 4. 운동 규칙적인 운동은 중추 신경계를 조절하는데 도움이 되며 불안감을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 특히아침 운동이 좋은 것으로 알려져 있지만, 언제든 규칙적인 운동을 하는 것은 불안의 위험을 낮추는데 도움이 된다. 멘데즈 박사는 "요가의 호흡법은 부정적인 생각과 불안을 줄이고 생각을 진정시키는 데 도움이 될 수 있다"라고 말한다. 이어 "이러한 요가 운동은 신체를 이완 시킬 수 있다"고 말했다. 5. 일찍 일어나기 불안감이 없는 차분한 아침을 원한다면 충분히 일찍 일어나는 것이 좋다. 아침 시간대에 서두르면 더 많은 스트레스와 불안감을 느낄 수 있기 때문이다. 조금 더 일찍 일어나면 자신을 통제할 수 있는 아침식사와 운동과 같이 불안을 예방할 수 있는 일들에 대한 시간을 충분히 가질 수 있다. 6. 아침 루틴 만들기 아침 불안증은 외출하는 것은 물론 일어나는 것 자체를 어렵게 만들 수 있다. 따라서 일어나면서 해야 할 견고한 루틴을 계획하고 유지하면 하루를 시작하는데 있어 머릿속에서 소용돌이 치는 부정적인 생각을 중단 할 수 있다. 또한 이러한 아침 루틴은 자신의 통제력을 더 많이 느끼는데 도움이 될 수 있으며, 이는 불안감을 감소시키는데 도움이 될 수 있다. 7. 수면 아침 불안증을 줄이기 위해서는 전날 밤 더 나은 수면시간을 가지는 것으로 시작할 수 있다. 특히 불안장애가 있는 사람들에게 불면증은 흔히 발생하는 문제로 정신 건강 문제가있는 사람들의 약 50~80% 는 수면 문제를 겪고 있다. 모든 사람은 매일 7~9 시간을 목표로 수면시간을 가질 수 있도록 노력해야 한다. 스트레스, 불안 및 불면증은 밀접하게 관련되어 있기 때문에 불안한 사람들에게는 다소 어려울 수 있다.따라서 매일 같은 시간에 자고 일어나기, 취침 전 스마트기기 사용 금지, 잠자리에 들기 전 따뜻한 목욕을 하거나 책을 읽는 등 편안한 활동을 하는것은 수면에 도움이 된다. 불안장애가 있거나 아침 불안증으로 삶의 질이 떨어지고 생활에도 방해를 받을 정도라면 혼자서 해결하려고 하기 보다는 전문가와의 상담을 통해 치료를 받는것이 좋다.

비만, 먹는 양 줄이는 것이 관건....두뇌가 덜 먹고 싶어지게 하는 방…

음식을 덜 섭취할 수 있도록 두뇌를 속이는 열 가지 방법

비만, 먹는 양 줄이는 것이 관건....두뇌가 덜 먹고 싶어지게 하는 방법

최근 수십 년 동안 비만이 증가한 원인은 여러 가지가 있을 수 있지만, 빼놓을 수 없는 한 가지 중요한 요인은 섭취량의 급격한 증가다. 외식이 늘었고, 고열량 식품인 패스트푸드, 튀김요리, 단 음료 등, 영양소가 거의 없고 부피가 큰 식품들의 섭취도 늘었다. 이를 해소할 수 있는 방법으로, 자연스럽게 먹는 양을 줄이기 위해서는 두뇌를 속이는 방법이 필요하다. 평소 먹던 양보다 적게 먹었는데도, 뇌가 ‘배부르다’고 느끼도록 하는 것이다. 이렇게 두뇌를 속일 수 있는 방법에 대해 그간 발표된 논문을 바탕으로 10가지를 꼽아봤다. 1. 먹을 음식을 1/3만 보여라 간단하게 들리겠지만, 덜 먹는 가장 좋은 방법은 먹을 것을 덜 보는 것이다. 뷔페나 자유급식, 셀프 서빙을 할 때는 자신의 식사량을 과신하지 말고, 되도록 적게 덜어오도록 한다. 식탁에도 너무 많은 반찬을 두거나 과하게 밥을 뜨는 것은 금물이다. 연구에 따르면 성인이든 어린이든 식탁에 많은 음식이 보일 때 과식하는 것으로 나타났다. 먹을 것을 많이 차리는 습관은 식사량 조절에서 매우 나쁜 방법이다. 심지어 맛이 없는 음식이라도 많이 보이면 많이 먹게 된다. 2. 영양 성분을 살펴라 외식을 하는 경우, 대부분은 식사의 칼로리를 한 눈에 살펴볼 수 있다. 메뉴에 적힌 칼로리로 일 권장 칼로리인 2,000Kcal에 어느 정도나 해당하는지 살펴보도록 하자. 특히 이미 과체중인 사람들은 패스트푸드와 관련해, 적게 먹으면 열량도 적을 것이라고 간과한다. 한 끼 식사에는 700~800Kcal가 넘지 않도록 하고, 식사 주문 시 “양을 적게 달라”고 요구하거나 “절반으로 나눠 담아 달라”고 해보자. 또 식료품 쇼핑을 할 때도 영양 정보에서 칼로리를 확인할 수 있으므로 제대로 확인하고 사는 습관을 기르는 것이 좋다. 3. 밝은 곳에서 식사하라 식탁은 환하게 하고, 식탁에 촛불을 놓는 것도 두뇌를 속일 수 있는 방법이 된다. 한 시험에서는 어둠 속에서 식사를 한 이들이 밝은 빛 속에서 식사를 한 이들에 비해 36%나 더 많은 음식을 먹은 것으로 나타났다. TV 앞이나 스마트폰 앞에서 먹는 대신, 밝은 조명이 비치는 식탁에 앉아 식사를 다 한 후에 여가를 즐기는 것이 몸과 마음에 모두 도움이 된다. 4. 간식은 큰 것 1개 보다 작은 것을 여러 개 간식을 먹을 때는 큰 것 1개를 먹기보다 작은 것을 여러 개 먹도록 하자. 우리의 뇌는 크기가 작더라도 개별 물체를 같은 밀도로 보는 성향이 있다. 즉, 큰 거 1개를 먹는 것도 작은 것 1개를 먹는 것과 같은 효과를 누릴 수 있다는 것이다. 간식을 섭취할 때는 두뇌가 자신을 속이지 않도록, 큰 빵 1개보다 작은 빵 5개를 사 보도록 하자. 결국 작은 빵 1개 만으로도 만족할 만한 간식시간이 될 수 있다. 5. 식사를 준비하는 시간을 가져라 음식을 먹기 전, 스스로 조리를 하고 그릇에 옮겨 담는 과정이 있으면 두뇌는 식사 지연 효과를 누릴 수 있다. 즉, 미리 먹는 연습을 함으로써 총 먹는 식사량이 줄어드는 효과를 볼 수 있는 셈이다. 6. 정식 식사 전 고단백 스낵을 먹어라 식사 전에 먹는 에피타이저는 다이어트에서 그리 나쁜 선택은 아니다. 특히 정식 식사 전에 단백질이 많이 포함된 검은콩 브라우니나 단백질바 등을 에피타이저로 먹어보자. 이는 메인 식사 시 섭취량을 줄일 수 있다. 특히 저녁 외식이나 회식이 잡힌 경우, 이 방법을 사용하면 두뇌를 속이고 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있다. 7. 채소를 먼저 먹어라 식사 시 건강에 좋은 채소를 많이 추가하고, 먼저 먹는다. 채소 섭취가 실제로 메인 음식의 섭취를 줄이는 것은 아니지만, 건강한 음식을 더 많이 먹을 수 있다. 이는 어린이와 성인 모두에게 적용되며, 포만감을 더 오래 유지시켜 식사 이후 디저트 섭취를 줄여줄 수 있다. 8. 쉽게 손이 닿지 않는 곳에 음식을 둬라 한 연구에 따르면 음식이 쉽게 손에 닿지 않을 때 섭취량이 35%나 줄어든 것으로 나타났다. 이는 특히 남성에게 더 효과적이었다. 남성들은 손이 닿지 않는 거리에 있는 음식을 굳이 더 먹기 위해 자리에서 일어나는 등의 행동은 잘 하지 않는다. 이를 위해서는 식탁에 촛대를 세우고, 그 주변에 음식을 두는 방법도 고려해볼 만하다. 9. ‘유기농’에 집착하지 말라 식품의 라벨에 ‘유기농’이라고 적혀 있는 경우, 사람들은 쉽게 먹는 양을 늘린다. 실제 여구에 따르면 ‘유기농’이라고 표시된 식품은 설탕이 많이 들어 있어도 더 많이 먹는 것으로 나타났다. 게다가 다이어트로 유기농 식품을 선택한 이들의 경우 쉽게 운동도 포기했다. ‘유기농’이라는 상품의 라벨이 당신의 뇌를 속이지 않도록 주의하자. 유기농 식품이라도 영양 성분을 반드시 확인하도록 하고, 운동이나 기타 다이어트를 위한 생활 습관도 꾸준히 유지해야 한다. 10. 그릇과 숟가락, 컵은 작은 것을 사용하라 음식을 덜 먹는 가장 쉬운 방법 중 하나는 그릇과 숟가락의 크기를 줄이는 것이다. 작은 그릇에는 적은 양의 음식이 담길 수밖에 없으며, 실제로 우리 뇌는 칼로리가 적더라도 그릇에 가득 찬 음식을 먹을 때 더 행복해 한다. 한 연구에서는 동일한 음식을 더 큰 그릇에 먹는 경우 더 배고픔을 느낀 것으로 나타났고, 더 큰 숟가락으로 먹는 경우 음식 섭취량이 더 많은 것으로 나타났다. 음료의 경우에는 얕고 넓은 컵에 마시는 것보다 깊은 컵에 마시는 경우 섭취량이 더 높았다. 참고 Maureen K Spill , Leann L Birch , Liane S Roe , Barbara J Rolls. 채소를 먼저 먹기 : 미취학 아동에서 채소 섭취량을 늘리기.2010





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